間違いだらけの腰痛対策②～腰痛に最高に効果的な「呼吸エクササイズ」～
こんにちは！
「美姿勢・見た目痩せ」専門パーソナルトレーナーの上野です(^^)
今回は、
私自身が実際に悩んでいた
「腰痛」についての
話しをしていきます。
・腰が「痛い・だるい・重い」
・○○をすると、腰が痛くなる
・色んなことを試してきたけど、
結局何をしたらいいか？わからない・・・
そんなあなたに、
お勧めの内容となっております。
読み終わるころには
腰痛のために「これ」をしたらいいんだ！
と、スッキリした気持ちになるでしょう。
始める前に、
前回に続いての内容です。
前回の内容を、
確認したい方はこちらから
https://www.pecc2016.com/entry.php?eid=319095
それでは、早速
今回の内容に入っていきましょう。
腰痛対策の３つのポイントが
① コア強化
② 股関節
③ 足首
でしたね。
そして、今回は
『① コアの強化の方法』
を、お伝えします。
実際に私が、
初期段階で、
腰が楽になったな～と
感じるようになった時に
やっていたエクササイズです。
ぜひ、毎日、少しずつ
実践してみてください。
それでは、まず
エクササイズをお伝えし
その後に解説をしますね。
まずは、実際にやってみてくださいね！
＝＝＝エクササイズ＝＝＝
●コア強化呼吸エクササイズ●
「エクササイズ準備」
① 仰向けに寝る
② 両膝を立てる
③ 脚・膝の間はこぶし１個分
④ 手のひらを上に向ける
⑤ 両腕を開いて、腰の横10cm程度
⑥ 顎を軽くひく
⑦ 首の後ろを長くする意識
⑧ 腰と床の間は手のひら1枚分
「エクササイズ」
① 鼻から息を吐く
② お腹を凹ませながら
③ ゆっくり、しっかり長く
④ 全ての息を吐き切る
⑤ 吐き切ったらゆっくり吸う
⑥ お腹を膨らませながら
⑦ ①～⑥を５～10回繰り返す
※注意※
・全て鼻呼吸
・呼吸に合わせてお腹が動く
・準備のポジションを崩さない様に
＝＝＝解説＝＝＝
呼吸エクササイズによって
腹筋の深層筋である
「腹横筋」を強化します。
腹横筋は、
「腰椎」と言って
背骨の中の「腰」部分を
安定させてくれます。
腰の痛みの発生は、
まず、この腰椎が
安定せずに、
動き過ぎているため
発生しているケースが多いです。
なので、
まずは腰椎が
安定するための
腹横筋強化をしましょう。
それと、
病院や整骨院などで
良く言われる
「腹筋を鍛えて」
腹「筋」と言っても
腹部の筋肉は4種類あります。
その中で、
どの筋肉を鍛えるべきか？
わかっていますか？
4種類全部伝えると
わけがわからなくなるので
代表的な２種類をお伝えします。
一番「表層」にある
腹直筋と、
一番「深層」にある
腹横筋
この2つの筋肉を見比べて
① どちらの方が、
腰痛に効果的でしょうか？
② どちらの方が、
ウエストを細くすると思いますか？
それぞれ、答えはでましたか？
正解は・・・
・・・
両方とも
「腹横筋」です。
腹横筋を見ると
腰椎から、腰椎まで
一周していますよね。
肋骨から骨盤まで
横にも縦にも
幅広く守ってくれています。
なので、
この筋肉が働くと
ウエストを引き締めて
くれますし、
腰椎を安定させて
腰を守ってくれます。
逆に、腹直筋は
腰椎を動かす役割があり
腰を安定させる
腹横筋の制御より
腰を動かす
腹直筋のパワーの方が
強い動作をした時に
腰に強い痛みを
感じることが多いです。
なので、腰痛には
まず、この腰を守ってくれる
腹横筋の強化が必須になります！
それでも、痛みなどが出る場合は
次回から、お伝えする
➁股関節
➂足首
この２つへのアプローチが
必要になってきます。
まずは、この
呼吸エクササイズを
実践してみてください。
日々の積み重ねが
とても重要になりますよ(^^)/
実践してみて、
わからないことがあれば
ぜひ、気軽にお問い合わせください。
お待ちしております(^^♪
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ウエスト：81.9cm⇒70.8cm / －11.1cm
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ウエスト：87.5cm⇒71.8cm / －15.7cm
体重：57.0kg⇒47.9kg / －9.1kg
体脂肪率：35.0%⇒27.6% / －7.4%
二の腕：29.0cm⇒24.7cm / －4.3cm
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ウエスト：70.0cm⇒65.0cm / －5.0cm
ヒップ：92.0⇒85.4cm / －6.6cm
太もも：53.0cm⇒50.5cm / －2.5cm
【30代女性：5ヶ月：トレーニング回数18回】
ウエスト：82.0cm⇒72.8cm / －9.8cm
体重：63.2kg⇒57.2kg / －6.0kg
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